了解钙的来源 进行科学补钙
2019-11-29

    科学补钙不仅与防治骨质疏松密切相关,还涉及骨骼以外的效应。比如钙与高血压有关,与肥胖有关,还对心脏、血压、神经、肾等产生很大的作用。  骨质疏松谈补钙  初步调查,保守估计我国骨质疏松患者总数接近9000万人,但这并没有引起全社会足够的重视。骨质疏松危险性不次于糖尿病、高血压、高脂血症、肥胖,甚至不次于一些恶性疾病。骨质疏松持续时间越长、程度越重的人,骨折的发生风险就越高。骨折将导致比较高的致残率和死亡率。所以预防骨质疏松不仅是单纯增加和维持骨量,而是要减少骨折发生率,使中老年人寿命更长,生活质量更高。  骨质疏松会使骨量减少、骨结构异常,导致骨折风险增加。一个人从35~45岁再到65岁,身高可能降低5~10cm。随着岁数增大,骨量减少,骨结构变化,最终导致身高变矮。因此,中青年应把骨量增得更高,使今后骨量丢失有更大的“余地”。补钙绝对不是老年才关注的问题,应从中青年就开始。如果每天有足够量的钙和维生素D的摄入,可以有效地提高骨密度,从而降低骨折发生的风险性。  随着激素的变化和体内环境的变化,钙的丢失是不可避免的。补充钙质是治疗骨质疏松的基础措施。这个基础是非常重要、不能或缺的。仅补钙又是不够的,它只是一个基础,并不是全部,更不是唯一。在合理补钙时,要有其他措施跟进。比如说,补充足量的维生素D、维生素K,控制磷的摄入,控制吃的蛋白质的种类和数量。在医生指导下,可能要使用雌激素,并加强运动。综合在一起才能达到降低骨质疏松发病风险的结果。  钙的国家推荐量标准是:18~50岁之间的适宜摄入量为800毫克,50岁以上的人群为1000毫克,可耐受的最高摄入量为2000毫克。然而, 2002年第四次全民营养调查显示,我国城乡居民每日钙平均摄入量为389毫克,连国家推荐量的一半都没到。  导致中国人发生钙的缺乏问题主要由于:第一,全国居民人均奶制品摄入量非常低,平均22毫升,也就是大约一口。第二,钙的来源以植物性为主,比如说豆浆。豆浆的补钙水平比牛奶相差甚远。第三,干扰钙吸收的膳食因素较多。第四,北方部分地区冬天的时候日照比较少,北方居民身体里维生素D水平偏低,影响钙的吸收和利用。  牛奶是最好的来源  膳食里,牛奶制品是最好的钙的来源,它的吸收率不仅高,而且有促进钙吸收的成分。比如牛奶里的乳糖、氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250毫升的牛奶提供的钙量是250毫克左右,有时候还要高。而它的吸收率高达40%左右。豆腐补钙效果较弱一点,绿色蔬菜含钙量相对更低,而且吸收率低。没有任何的证据显示骨头汤能补钙,把骨头嚼碎、吸管喝骨髓都不行。奶制品是最核心的补钙来源,如果每天喝500毫升的牛奶,可以满足75%左右的每天推荐钙的摄入水平。剩下的钙可通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。  我国居民中,由于乳糖酶缺乏导致乳糖不耐受的情况比较多。牛奶的乳糖到体内需要乳糖酶分解才能被利用,如果身体里没有乳糖酶,乳糖就会一直完整地到大肠,有细菌作用在乳糖上产酸、产气,就会导致腹胀、腹泻。对此需要合理饮用牛奶:中老年人一天至少一袋250毫升牛奶,最好能喝到两袋500毫升。要分成早晚各一袋,而不要一次性全部喝入;尽量不要空肚子喝;避免把牛奶跟浓茶、浓咖啡合到一起饮用;温度要控制,30℃左右。不要轻易放弃喝牛奶,如果不舒服,应当尝试少量多次喝、改牛奶为酸奶、换成去乳糖奶粉,控制喝牛奶的速度和温度。当牛奶没有加热条件的时候,可以在嘴里含着,像漱口那样慢咽,通过口腔加热,通过食管温度的提供,能减少一些不耐受发生的机会。  牛奶的营养价值目前被全世界严肃的科学家和正规的组织公认。每年5月的第三个星期二被定为国际牛奶日,这是对牛奶为人类贡献的认可。反对两个极端,第一个极端是一点不喝,第二个极端是把牛奶当水喝,这两条都反对,完全不喝牛奶,会缺少很多营养。牛奶当水喝也不行,蛋白质会超量,钙可能会超量,脂肪也可能会超量。  与钙吸收相关的营养素  第一,减少磷的摄入。磷是主食里非常多的元素。磷跟钙的比例应维持在1∶1,这样有利于钙吸收。进食粗粮多就会摄入更多的磷。有些老年人非常强调吃粗粮,粗粮里磷的量要比同等量的细粮高。所以骨质疏松和肾脏病变的情况,要限制粗粮。国家推荐食用粗粮每天50克。考虑到血脂血糖的控制问题,一天吃粗粮的量不要超过总的主食量的1/3。少食用动物内脏。有些老年人为补铁每周吃一两猪肝是可以的。一般情况下反对进食动物内脏,动物内脏里含磷都比较高。钙磷比值最好的食品就是牛奶。  第二,蛋白质过高过低都不行。如果蛋白质过低,构成骨的基质就会缺乏;蛋白质高会造成体内钙顺着小便的丢失量增加。所以正常摄入蛋白质是最佳选择。正常的蛋白质供给量标准是每天每公斤体重一克,比如对60kg老年人每日需要60克蛋白质。提供所需蛋白质的食物包括:一定量的主食;每天喝两袋牛奶(共500 毫升);每天吃一个完整的鸡蛋(可以去掉蛋黄);每天吃豆类加瘦肉共计2~3两即可。除非特殊需要或不能正常进食,否则不推荐食用蛋白粉。蛋白质的代谢底物是含氮的废物,这具有肾脏毒性,增加肾脏负荷。不要以为蛋白质越多越好,没有任何证据证明蛋白质多抵抗力就增加。  第三,维生素D和维生素K,帮助钙吸收和利用。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去。维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里去。维生素D的来源最好是晒太阳,把胳膊、脸、手全都露到外面,在紫外光作用下,皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把紫外光中对生成维生素D有效的部分阻挡掉,所以隔着玻璃晒太阳不行。  维生素K有维生素K1和维生素K2。维生素K2是体内细菌产生的,它们不是靠外界补。维生素K1是外界补,比如十字花科蔬菜,像芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等都可以。这些菜生吃熟吃都可以,维生素K损失并不大。每天要吃到生重400~500克就够。  第四,烹调方法对钙的吸收也有影响。避免吃太咸,每天吃盐总量不超过6克是最好。如果没有高血压,一天放盐的水平应是一个啤酒瓶瓶盖。如果有高血压、糖尿病、肾脏病,半个瓶盖甚至1/3个瓶盖,别吃太多榨菜、咸菜、雪里蕻、豆瓣酱等,别放太多酱油。6毫升酱油等价一克钠盐。避免食用过多纤维。粗粮控制在1两以内,或者1/3的主食。戒烟限酒。不饮用浓茶、浓咖啡、含咖啡因的碳酸饮料。提倡喝白开水、矿泉水、纯净水、淡茶。烧一壶白开水,凉到35℃,最纯粹、最干净、最解渴、最通透,也最安全。某些食物含有较多草酸,会破坏钙的吸收。最好是先焯后炒,先用沸水焯一遍,可去掉30%左右的草酸。  第五,钙制剂的补充。要在医生的指导下补钙片,不要自己随便选。钙片分两大类,一个是无机钙,如碳酸钙等。另一个来源是有机钙,如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙的钙元素含量比较高,吸收也比较高,但对胃肠道有刺激,容易引起便秘和大便干燥,有的人吃完以后出现肚子不舒服,可以改成有机钙,像枸橼酸钙、葡萄糖酸钙等都可以。  供稿单位:  北京市卫生健康委员会  北京市疾病预防控制中心

    

    (责任编辑:赵艳萍 HF094)